Ghidul unui ciclist pentru mai multe cvadri | Bicicliști
Instruire

Ghidul unui ciclist pentru mai multe cvadri | Bicicliști

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Getty Images

Într-o mulțime de oameni sportivi pantaloni scurți și fuste, puteți să spionați bicicliștii prin tăierea paturilor. Renunțarea la moarte este „al doilea genunchi” distinctiv (de fapt vastus medialis), care se află chiar deasupra genunchiului propriu pe partea interioară a coapsei și a vastus lateralis care formează o creastă în partea exterioară. Acești doi mușchi, alături de coechipierii lor, masivul rectus femoris (care se derulează pe partea din față a coapsei) și vastus intermedius (care circulă sub el) produc aproximativ 40 la sută din puterea din lovitura pedală, lucrând cel mai greu imediat după tine veniți deasupra și lovind accelerația prin partea de jos, în timp ce vă întindeți genunchiul.

RELATED: Ghidul final pentru ciclismul muschilor

Călăritul pe bicicletă dezvoltă aceste căsuțe de wattage, dar puteți pune și mai multă putere în pedale și puteți merge mai puternic mai mult printr-un antrenament vizat. Adăugați aceste mutări în repertoriul dvs. de antrenament de două ori pe săptămână. Efectuați-le una după alta cu o odihnă de aproximativ un minut între ele. Efectuați 2 până la 3 seturi. (Și consultați ultima noastră carte, Supraîncărcare maximă pentru bicicliști, pentru mai multe tehnici de îmbolnăvire musculară!)

Plimbări Lunges

Getty Images

Mersul pe jos plimbă-ți quad-urile printr-o gamă completă de mișcare și, de asemenea, lucrează-ți mușchii stabilizatori și îți reduc echilibrul.

Fă-o: stai ținând ganterele în jos. Faceți un pas uriaș înainte cu piciorul drept, aplecând genunchiul drept și cufundând genunchiul stâng spre pământ. Trageți în sus cu dreapta, aducând piciorul stâng în timp ce stați în picioare. Repetați cu stânga. Continuați timp de 16 până la 24 de pași.

Side Step Up & Kick

Getty Images

Quad-urile tale depun efortul leului de a-ți ridica corpul împotriva gravitației în timp ce urci scările și faci urcări. Cu cât este mai mare pasul, cu atât lucrează mai greu. Această mișcare de urcare laterală ajută, de asemenea, la creșterea rezistenței în gluturile dvs. exterioare, care vă stabilizează în șa, astfel încât nu există nicio mișcare irosită în cursa pedală.

Faceți-o: stați cu partea dreaptă lângă un pas și țineți o ganteră în mâna dreaptă, cotul îndoit, greutatea ridicată la umăr, cu mâna îndreptată. Plantați-vă piciorul drept deasupra treptului și ridicați brațul stâng drept la partea la înălțimea umărului, cu palma orientată spre podea. Îndreptați piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng direct în fața dvs. până la înălțimea șoldului, degetele de la picioare. Înapoi la început. Completați un set de 8 până la 12. Comutați partea.

Drill Bonus pe bicicletă: Intervale peste angrenaj

Getty Images

Curse de piste sunt câștigătorii incontestabili ai concursului monstru quad. Puteți imita eforturile lor de a-ți crește propriile gamburi cu eforturi mari de angrenare, care cer ca picioarele să producă o forță mare pentru a întoarce manivelele pentru a-l duce la viteză. Este ca o sesiune de gimnastică pe roți.

Faceți-o: pe o porțiune de drum plană, după o încălzire minuțioasă, treceți la un angrenaj mare care vă încetinește până la capăt. Rămâneți în șa și cu putere, dar fără probleme, împingeți pedalele în jurul creșterea ritmului dvs. până când aveți viteză maximă. Țineți-l acolo câteva secunde și apoi deplasați-vă înapoi, rotiți ușor și recuperați-vă. Fiecare interval trebuie să dureze aproximativ 30 de secunde. Recuperați un minut cam așa ceva. Repetați de 5 până la 8 ori. (Notă: săriți peste intervale de viteză dacă aveți un istoric de probleme la genunchi.) Faceți o dată sau de două ori pe săptămână.

selene yeager „The Fit Chick” Selene Yeager este o scriitoare de vânzări profesioniste de vârf, care trăiește ceea ce scrie ca antrenor personal certificat NASM, antrenor certificat de ciclism USA, cursor de biciclete de munte și licențiat All-American Ironman.

Alegerea Editorului